Советы горнолыжникам

В наши дни можно найти достаточно много интересной и полезной информации о безопасном катании на горных лыжах. Постараемся выделить наиболее важные аспекты, которые необходимо учитывать как начинающим лыжникам, так и опытным:

А. Опасности, связанные со спецификой гор

1. Фактор высокогорья: процесс акклиматизации - приспособление организма к условиям кислородного голодания.
2. Хронические заболевания и травмы, которые в условиях высокогорья могут обостриться и вызвать осложнения.
3. Холод и ветер: современная горнолыжная экипировка практически полностью решила эту проблему, главное - сделать правильный выбор одежды из специальных материалов.
4. Горное солнце известно своим коварством: чтобы уберечься от ожогов, рекомендуется использовать солнцезащитные крема.

B. Учебные склоны и трассы

Необходимо ознакомиться с маркировкой трасс (зеленые, синие, красные, черные) и быть внимательными! Следите за знаками!

C. Состояние снежного покрова

1. Мягкий, морозный, утоптанный снег - хорошие условия.
2. Глубокий или мягкий снег - совершенствование техники.
3. Жесткий снег, леденистый наст - сложные условия.
4. Разбитый, кочкообразный - не подходящие условия для изучения новых элементов. Такой покров - только для опытных лыжников.

D. Снежные лавины

Всем туристам, альпинистам, горнолыжникам хорошо известно правило: лавины сходят там, где они сходили раньше (хотя из любого правила бывают исключения).
Перед тем как отправиться в поход по новому маршруту или в высокогорье для спуска по новым склонам, где не проложены горнолыжные трассы, следует изучить лавинную «предысторию» района.

E. Правила поведения на склонах

Они в целом похожи на правила дорожного движения. Можно выделить три главных:
1. Никогда не делай того, что может помешать окружающим и навредить тебе.
2. Не употребляй алкоголя и наркотиков во время катания.
3. Следи за своим инвентарем (канты, крепления).

F. Физическое состояние горнолыжника

Горные лыжи, как вид активного отдыха, переживают захватывающие времена. За последние несколько лет снаряжение сильно изменилось. С новым инвентарем на лыжах стало кататься гораздо проще. У горнолыжников-любителей появилась возможность добиваться такого скольжения, какое раньше было доступно только профессионалам. Если десять-пятнадцать лет назад на Кубке мира по горным лыжам можно было увидеть стройных, худых и полных спортсменов, то сегодня горнолыжники - почти все атлетически сложенные люди. Это связано с тем, что на хорошей скорости или на буграх лыжник в каждом повороте испытывает нагрузку на свои суставы (коленные в особенности) в несколько раз больше собственного веса. Таким образом, наиболее уязвимыми являются коленные суставы, спина.
Адаптация к большим физическим нагрузкам, способность выполнять интенсивные и продолжительные спуски на лыжах в среднегорье и, тем более, в высокогорье, во многом обусловлены уровнем физической подготовленности. Поэтому тренировки горнолыжника должны начинаться задолго до выезда в горы.
Все вышесказанное лишний раз убеждает нас в необходимости физической подготовки гор-нолыжника. Условно подготовку можно разделить на:
1. Обязательную физическую подготовку.
2. Специальную физическую подготовку.
3. Отработку координации движений.
4. Гибкость.

1. Обязательная физическая подготовка. Для повышения тренированности рекомендуется бег в течение 15-20 минут и дольше. Если для Вас это трудно - ходите пешком, затем чередуйте бег с быстрой ходьбой. Запишитесь в тренажерный зал, уделите внимание всем группам мышц, в особенности мышцам ног, спины.
Следует обратить внимание на приседания: постановка стоп параллельно, не следует приседать очень глубоко. Приседайте таким образом, чтобы угол в коленном суставе был до 90°. При занятиях горнолыжным спортом нога редко сгибается полностью, но, чтобы связки и мышцы были готовы, можно чередовать 3 полуприседания и 1 полное.
«Велосипед» - это один из любимых горнолыжных тренажеров. Движение ног велосипедиста в чем-то схоже с движением горнолыжника: одна нога разгибается (внешняя), другая сгибается (внутренняя).
Многие ведущие горнолыжники используют велосипед в межсезонье, и уж тем более он незаменим в восстановлении после травм. К примеру, Херман Маер даже участвует в велогонке «Тур де Франс». Поэтому катайтесь на здоровье!
Плаванье - велосипед - бег - лучшая комбинация. Однако если у Вас болят коленные суставы или суставы стоп - исключите бег, оставьте только велосипед и плаванье.
2. Специальная физическая подготовка. Специальные упражнения - это такие упражнения, которые схожи по своей динамике с движениями на горных лыжах: силовые и имитационные упражнения. Вот некоторые из самых распространенных:
Пресс и косые мышцы живота. Исходное положение: сидя на полу или на скамейке, руки перед собой. Подтягиваем колени к груди и выпрямляем в сторону. Стопы все время на весу (3x30р.).


Мышцы спины. Лежа на животе, руки за головой (вариант: вытянуты вперед), поднимаем одновременно ноги и туловище.


Мышцы рук. Всевозможные отжимания в упоре лежа и в упоре сзади.


Мышцы ног. «Пистолетики» - приседания на одной ноге. Внимание: не отрывать пятку! Можно начинать выполнять с поддержкой и на скамейке (3x10, 3x15).

Прыжки с выталкиванием от лавочки со сменой ног (3x40, можно на время за 30 сек, 45 сек, 1 минуту).

Напрыгивание на ступеньку, скамейку (3x30 или за определенное время).

«Коробочка». Высота коробочки (скамейки) от 30 до 50 см, не выше колена. Исходное положение: боком к коробочке. Напрыгивание и спрыгивание, четко боком, ноги параллельно - на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.

Имитационные упражнения: Прыжки из стороны в сторону с небольшим продвижением вперед, с небольшой амплитудой прыжка, так называемый слалом; и широкие прыжки - гигант-слалом.
Прыжки через препятствие (бревно, лавочка 20-30 см высоты) выполняйте недолго, начните с 20 сек, доведите до 1 минуты.
Прыжки в сторону склона, спуска. Варианты: в группировке, прыжки и ходьба в сторону склона, спуска.

3. Отработка координации движений. Все игровые виды спорта: футбол, волейбол, баскетбол и т. д., а также все специальные упражнения развивают ваш вестибулярный аппарат и координацию. Отличный «тренажер» - катание на роликовых коньках. Научитесь сначала правильно падать и останавливаться, освойтесь на равнине. Почувствовав уверенность, попробуйте спуски с применением палок. Обращайте внимание на правильную стойку: прежде всего, руки не должны висеть и быть опущены, избегайте так называемого «X»-положения, когда колени находятся уже, чем ролики; старайтесь не делать большую «разножку» - чрезмерно выдвигать вперед внутрен-нюю ногу в повороте и шагать, т. е. не делать поворот «коньковым» ходом. Таким образом, ролики дадут Вам необходимое чувство баланса и равновесия, а также могут позволить почувствовать элементы современной горнолыжной техники: параллельное ведение, «широкие колени» и т. д.

4. Гибкость. Наибольшую эластичность суставы и мышцы имеют в самом раннем детстве. С возрастом они теряют эластичность. Следствие - растяжения, надрывы и разрывы. Избежать или свести возможность травм к минимуму поможет ежедневная растяжка. С утра можно обойтись малым: несколькими минутами гимнастики, просто для улучшения самочувствия.
Ближе к вечеру рекомендуется сделать простые упражнения на гибкость: наклоны, шпагаты, выпады (вперед и в сторону), махи. Добавить немного статики (статической растяжки) на счет 3-5 сек, потом паузу от 20 сек до 1 минуты, и упражнения для специальной гибкости коленного сустава: сгибаем колени, стараясь коснуться пола, и в упоре за скамейку, шведскую стенку - тянем косые мышцы.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ НА СКЛОНАХ ГОР

Если Вы упали сами, не торопитесь вставать, оцените свое состояние! Убедитесь в том, что у Вас нет сколь-либо значительных травм. При переломе, растяжении или разрыве связок Вы усугубите их, если попытаетесь опереться на поврежденную конечность. Не можете встать - поднимите руки или палку, это сигнал бедствия.
Если Вы оказались в ситуации, требующей оказания другим неотложной помощи, необходимо точно представлять себе, что Вы должны делать.
При любом серьезном инциденте, прежде всего нужно обеспечить дальнейшую безопасность травмированного и тех, кто ему помогает.
1. Обозначьте место происшествия для других лыжников, спускающихся со склона, воткнув лыжи в снег выше справа и слева. Затем вызывайте спасателей. При этом кто-то должен остаться с пострадавшим, если это возможно.
2. До прибытия спасателей постарайтесь сохранить пострадавшего в тепле. Снимите лыжи, но не ботинки. Снимая горнолыжные ботинки с поврежденной ноги, Вы рискуете серьезно ухудшить ситуацию, сместив сломанные кости и поврежденные суставы.
3. Если пострадавший без сознания - проверьте, не забиты ли рот и нос снегом или рвотными массами, что также возможно. Наилучшее положение при бессознательном состоянии - на спине в полуобороте на бок. Для этого нужно либо подложить валик из одежды, либо соответствующим образом расположить пострадавшего на склоне.
4. Проверьте, есть ли пульс и дыхание, если нет - проводите реанимационные мероприятия: искусственное дыхание и наружный массаж сердца. Если рядом нет никого, кто может быстро помочь, - не бойтесь и делайте, как умеете, в любом случае это может быть единственным шансом спасти жизнь.
Очень серьезной травмой, которая может привести к параличу и смерти, является повреждение позвоночника. Оказание первой помощи пострадавшим с подобной травмой должно проводиться с максимальной осторожностью!
Признаки повреждения позвоночника:

  • Неестественное положение шеи;
  • Выраженные болевые ощущения в области шеи и спины по длине позвоночника;
  • Ослабление или отсутствие чувствительности какой-либо части тела, слабость мышц ног, рук.

Если имеется хотя бы минимальное подозрение о повреждении позвоночника - не пытайтесь передвигать пострадавшего до прибытия спасателей, недопустимо сидячее и вертикальное положение! При возбуждении вследствие шока или алкогольного опьянения нельзя разрешать травмированному садиться, вставать, резко изменять положение, поворачивать голову.
В подобных случаях постарайтесь до прибытия спасателей зафиксировать положение пострадавшего, особенно шею.
Наиболее безопасная позиция - насколько возможно горизонтально, на спине. Однако значительно изменять положение при подозрении на травму позвоночника нужно только в случаях, когда позиция чревата еще большим ухудшением ситуации, например, положение лицом в снег, в воду, когда пострадавший чем-либо придавлен. Такие перемещения нужно проводить крайне аккуратно: стараться поворачивать все тело целиком, держась за одежду, при этом голову нужно поворачивать одновременно с телом.
В лучшем случае для подобного перемещения требуются три человека. Если вы один, постарайтесь обеспечить стабильность шейного отдела позвоночника, переворачивая одновременно одной рукой голову, а другой корпус, крепко схватившись за одежду.
При серьезной травме головы нужно обеспечить пострадавшему стабильное горизонтальное положение, положив его на спину с полуоборотом на бок. При отсутствии подозрения на травму шеи, голова должна быть полностью развернута на бок. Такое положение необходимо для того, чтобы рвотные массы свободно выходили, не попадая в дыхательные пути (рвота развивается как следствие травмы головного мозга).
При подозрении на тяжелое повреждение черепа: смещение костей, кровотечение из ушей и носа, образование синих кругов кровоизлияния вокруг глаз - необходима срочная транспортировка и экстренная медицинская помощь.
Если травма небольшая - к месту ушиба нужно прижать лед или снег на 15-20 минут (через нетолстую ткань), обеспечить пострадавшему покой и общее тепло. Иногда после травмы головы может развиться возбуждение, неадекватное поведение - не отпускайте пострадавшего одного и помогите ему добраться до места, где он сможет быть под наблюдением.

АПТЕЧКА ГОРНОЛЫЖНИКА

Для уверенности при любых проблемах со здоровьем перед поездкой на горнолыжный курорт следует подготовить аптечку. В нее должны входить:
- обезболивающие, противовоспалительные препараты (при головной боли, травмах, лихорадке);
- наружные средства (для снятия боли и воспаления в мышцах, суставах), имеющие к тому же и разогревающее действие;
- препараты для лечения кишечных расстройств;
- лекарства, применяемые для лечения воспалительных заболеваний верхних дыхательных путей;
- бинты;
- пластырь с бактерицидной наклейкой;
- раствор зеленки или йода.
Кроме того, в аптечку необходимо включить солнцезащитный крем с высокой степенью защиты.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ПРОФИЛАКТИКИ ТРАВМ ГОРНОЛЫЖНИКОВ

Факторы, обуславливающие индивидуальную склонность к травмам:

  • амбициозность, желание выглядеть на склоне не хуже или даже лучше других;
  • эмоциональную доминанту успешности, вседозволенности, выражающуюся в ощущении: «Я проскочу!»;
  • своеобразное «опьянение» радостью от спусков, вызывающее притупление естественного чувства опасности.

Как ни странно, но вероятность получить серьезную травму при спуске с гор у людей, только что вставших на лыжи, не выше, а очень часто даже и ниже по сравнению с теми, кто уже чувствует себя уверенным лыжником или сноубордистом. Связано это с осторожностью новичков и их высокой самокритичностью в отношении собственных возможностей, что порой, заслуженно или нет, но отсутствует у опытных горнолыжников

Будьте здоровы!

Остались вопросы? Задайте их нам!